Cân nhắc bao gồm sáu loại thực phẩm dưới đây như một phần của chế độ dinh dưỡng và tập thể dục tốt cho tim mạch của bạn.
Ăn uống lành mạnh hơn cho tim có nghĩa là tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và được chế biến theo cách lành mạnh hơn - chọn nướng thay vì chiên ngập dầu. Nó cũng có nghĩa là hoán đổi cái gọi là chất béo “xấu” với chất béo “tốt” - chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là tốt, chất béo chuyển hóa là xấu, và chất béo bão hòa ở giữa.
Cân nhắc bao gồm sáu loại thực phẩm này như một phần của chế độ dinh dưỡng và tập thể dục tốt cho tim mạch của bạn.
Bột yến mạch cho bữa sáng: Không có gì lạ mắt về bột yến mạch, nhưng nó vẫn là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch. Các loại bột yến mạch lành mạnh nhất là yến mạch cắt lưỡi dao thép (còn được gọi là yến mạch Ailen hoặc Scotch; khẩu phần 1/4 cốc) và yến mạch cán dẹp (còn gọi là yến mạch kiểu cũ; khẩu phần 1/2 cốc). Chúng ít được chế biến hơn và giàu dinh dưỡng hơn so với yến mạch nhanh hoặc bột yến mạch ăn liền, dễ chế biến hơn một chút nhưng thường có thêm đường và hương vị nhân tạo.
Cùng với các đặc tính tốt cho tim mạch, yến mạch cắt lưỡi dao thép đều có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng là những lựa chọn đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định mà không gây tăng đột biến như thực phẩm có GI cao. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong bột yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn, duy trì mức năng lượng và giúp tăng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Biến rau bina thành món rau diếp mới: Món salad của bạn sẽ tốt cho tim mạch và bổ dưỡng hơn nếu bạn thay rau diếp thông thường bằng rau bina. Rau bina có nhiều chất chống oxy hóa - vitamin A, C và E, cùng với mangan, selen và kẽm - giúp bảo vệ mạch máu và có thể giảm nguy cơ cao huyết áp và xơ vữa động mạch. Cùng với các loại rau lá xanh đậm khác, rau bina là một nguồn cung cấp canxi, folate, sắt và kali dồi dào, có đặc tính chống viêm và chống ung thư, đồng thời thúc đẩy đôi mắt và thị lực khỏe mạnh hơn.
Cá hồi và cá béo: Làm cho chế độ ăn uống của bạn tốt cho tim mạch hơn bằng cách bao gồm cá hồi và các loại cá “béo” hoặc “dầu” khác - đề cập đến hàm lượng chất dinh dưỡng dựa trên chất béo cao hơn so với các loại cá khác - bao gồm các loại cá lớn như cá thu, cá hồi, và cá ngừ, cũng như các loại cá nhỏ hơn như cá cơm, cá trích và cá mòi. Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào một số loại vitamin B, vitamin D, protein và selen - một loại khoáng chất, với một lượng nhỏ, giúp chống viêm và tăng cường miễn dịch.
Quả việt quất, tươi hoặc đông lạnh: Quả việt quất là một trong những thực phẩm có vị ngon nhất và là một trong những thứ tốt cho tim mạch nhất mà bạn có thể ăn. Chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất so với bất kỳ loại trái cây nào, giàu chất xơ và nhiều vitamin C. Một khẩu phần mỗi ngày một cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh có ít hơn 100 calo và có thể giúp giảm viêm thành động mạch, a yếu tố nguy cơ chính của các cơn đau tim.
Bông cải xanh ăn sống: Bông cải xanh có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, đặc biệt nếu bạn ăn sống chứ không phải nấu chín. Cùng với vitamin A, B1, B6, C, E và K, bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, axit béo omega-3, canxi, folate, sắt, kali và protein. Các nghiên cứu về bông cải xanh cho thấy nó hỗ trợ khả năng bơm máu của tim và có thể giúp giảm tổn thương cho tim trong quá trình thiếu oxy. Nó cũng là một nguồn cung cấp selen và sulforaphane, cả hai đều có đặc tính chống ung thư.
Quả óc chó tốt cho tim mạch: Thay vì ăn vặt với khoai tây chiên hoặc thanh kẹo, hãy ăn loại hạt tốt cho tim mạch nhất: quả óc chó. Hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm lượng LDL cholesterol - cái gọi là cholesterol “xấu” góp phần hình thành các mảng bám bên trong động mạch vành. Các nghiên cứu về hạt dẻ cười đã chỉ ra rằng chúng mang lại những lợi ích tiềm năng cho tim của bạn và có thể giúp điều hòa huyết áp khi bị căng thẳng.
Nhưng quả óc chó dường như đóng góp nhiều nhất vào sức khỏe tim mạch. Đầu tiên, chúng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt). Ăn quả óc chó giúp giảm lượng hợp chất gọi là apolipoprotein B, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Quả óc chó rất giàu protein và nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa - còn được gọi là chất béo có lợi cho tim. Một nghiên cứu giảm cân gần đây cho thấy rằng bao gồm quả óc chó trong chế độ ăn uống của một người có thể giúp thúc đẩy giảm béo. Nếu bây giờ bạn không ăn chúng, hãy cân nhắc thêm sáu đến chín quả óc chó mỗi ngày vào chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn.
Hướng dẫn dinh dưỡng của chuyên gia
Nếu bạn có câu hỏi hoặc thắc mắc về chế độ ăn uống hoặc sức khỏe dinh dưỡng của mình, vui lòng đến Phòng khám Nội tiết, tọa lạc tại Quầy A trên Tầng 19 của Tòa nhà Bumrungrad’s International Clinic.
Để biết thêm thông tin hoặc đặt lịch hẹn, vui lòng gọi hotline: +84 85 775 1666, hoặc gửi câu hỏi của bạn cho chúng tôi qua email theo địa chỉ: bumrungradhn@gmail.com.
