Thực phẩm cho một trái tim khỏe mạnh

Mặc dù bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho dân số thế giới trong những năm gần đây, nhưng vẫn có thể ngăn ngừa bệnh này chỉ bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, phù hợp với nguyên tắc dinh dưỡng. Số tạp chí Better Health này cung cấp hướng dẫn về dinh dưỡng cho sức khỏe tim mạch và cách điều trị từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng của Bệnh viện Quốc tế Bumrungrad.

Các nguyên tắc lành mạnh cho một trái tim khỏe mạnh

• Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, đặc biệt là thực phẩm có chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol cao.

 

Thực phẩm cần tránh	Thức ăn để ăn
Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như lòng đỏ trứng, một số cơ quan động vật, một số loại hải sản, sữa nguyên chất, kem, pho mát, bơ, mỡ động vật, v.v.	Thịt nạc
Chất béo bão hòa (ăn không nhiều hơn 10% hoặc ít hơn cho năng lượng hàng ngày của bạn nhu cầu) chẳng hạn như các sản phẩm thịt, thực phẩm chứa chất béo động vật (xúc xích, Xúc xích Trung Quốc), mỡ động vật (mỡ lông), dầu dừa, và dầu cọ.	Các loại cá như cá thu, cá ngừ, cá hồi, sardines, v.v. (được khuyến nghị tại ít nhất hai lần một tuần, vì dầu cá có thể giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh tim).
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa (tí tạo chất béo được tạo ra bằng cách thêm hydro và dầu thực vật để làm cho nó trở thành chất rắn). Những chất béo này thường được tìm thấy trong các chất không phải sữa kem, bơ thực vật, shortening, khoai tây chiên giòn, bánh ngọt, bánh quy và đồ chiên từ tái sử dụng dầu chiên.	Dầu thực vật (chỉ một lượng nhỏ) chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè, dầu ngô, dầu cây rum, ô liu dầu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, v.v.

 

• Hạn chế lượng natri bằng cách tránh các loại thực phẩm mặn. Thực phẩm có quá nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Bệnh nhân mắc bệnh tim nên hạn chế lượng natri tiêu thụ không quá 3.000 miligam mỗi ngày (1 thìa cà phê muối = 2.000 miligam natri) và không nên thêm muối vào thức ăn của họ. Thay vào đó, bạn có thể thêm các loại gia vị như sả, hạt tiêu, lá chanh kaffir hoặc nước cốt chanh để tăng hương vị thực phẩm.
• Tăng chất xơ bằng cách ăn nhiều rau, trái cây, đậu khô, gạo và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau. Cơ thể cần ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày. Sợi bao gồm hai loại:
  • Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như yến mạch, cám, đậu khô, rau và trái cây. Chất xơ này giúp giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu.
  • Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như gạo thô, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại hạt, và một số loại rau và trái cây. Loại chất xơ này hấp thụ nước để giúp ruột và hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
• Ăn nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn có được cả hai loại chất xơ.
• Tránh tiêu thụ rượu và đồ uống có đường như những thứ làm tăng mức chất béo trung tính và năng lượng quá mức trong máu. Giữ mức tiêu thụ ít hơn hai ly tiêu chuẩn mỗi ngày (một ly tiêu chuẩn = 285 ml. bia, 120 ml. rượu vang).
• Hạn chế đồ uống chứa caffein như trà hoặc cà phê không quá 2 đến 3 cốc mỗi ngày.
• Ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa để bảo vệ tim và ngăn ngừa các bệnh tim. Các nguồn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa bao gồm:

 

Vitamin A (carotene)	Vitamin E	Vitamin C
Cà rốt, mơ, bí ngô, xoài, rau dền, rau bina, dưa đỏ, đào, bông cải xanh, rau bina nước	Dầu đậu nành, dầu hoa rum, dầu hướng dương, hạnh nhân, mầm lúa mì	Quýt, cà chua, cam, ổi, kiwi, bưởi, giá đỗ, bắp cải, bông cải xanh, ớt, chanh

Lời khuyên cho việc ăn uống bên ngoài

Khi đi ăn ngoài, những người mắc bệnh tim chỉ nên chọn những thực phẩm tốt cho tim mạch:

• Tránh các loại thực phẩm chiên giòn. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm luộc, nướng, nướng và hấp, chẳng hạn như cá nướng, gà không da nướng và rau xào. Yêu cầu không thêm muối.
• Tránh các loại thực phẩm béo, chẳng hạn như sườn heo, xúc xích và các món tráng miệng có chứa nước cốt dừa và kem.
• Ăn trái cây thay vì đồ ngọt. Đối với món tráng miệng, hãy chọn những lựa chọn ít ngọt hơn mà không có lòng đỏ trứng, sữa, bơ hoặc nước cốt dừa. Thưởng thức thạch, salad trái cây, đậu xanh trong xi-rô, v.v., nhưng chỉ ở mức độ vừa phải.
• Chỉ uống nước, nước soda, nước ép trái cây tươi và sữa ít béo.
• Hỏi người phục vụ về các nguyên liệu được sử dụng trong đơn đặt hàng của bạn. Nếu một món ăn mong muốn có một số thành phần nhất định mà bạn muốn tránh, hãy yêu cầu thay thế hoặc không thêm thành phần cụ thể đó. Ví dụ, cơm chiên gà không có lòng đỏ trứng, hoặc phở cá viên không có dầu tỏi chiên.

Nguồn muối trong thức ăn của bạn là gì?

 

• 25% đến từ thực phẩm tự nhiên, ví dụ, 100 gram hành tây có 11 miligam natri.
• 50% đến từ thực phẩm ăn liền, chẳng hạn như khối gia vị cho súp, các sản phẩm thịt ăn liền như xúc xích, xúc xích Trung Quốc và thịt xông khói.
• 25% đến từ các loại thực phẩm có hương vị, chẳng hạn như thêm muối, nước tương và nước mắm.

Bạn có biết không?

Cách tốt nhất để có được hiệu quả chống oxy hóa tối đa từ tỏi là ăn khoảng năm tép tươi mỗi ngày. Lột vỏ và để ngoài không khí một lúc trước khi ăn. Tỏi được chế biến theo cách này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.