Có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh là điều mà mọi người đều mong muốn. Để sống lâu, không bệnh tật, ngoài việc chăm sóc bản thân bằng cách tập thể dục thường xuyên, hãy chăm sóc tinh thần tốt, nhìn thế giới tích cực, chú ý đến thực phẩm, ăn uống đầy đủ, ăn nhiều loại rau, tránh thực phẩm gây bệnh, ăn vừa đủ, không quá nhiều, không quá ít và quan trọng nhất là cơ thể không được thiếu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
· Vi chất dinh dưỡng là một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể dưới dạng chất dinh dưỡng phi năng lượng và được cơ thể yêu cầu với số lượng nhỏ nhưng không thể thiếu. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm hàng ngày và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp các hệ thống khác nhau trong cơ thể hoạt động bình thường.
· Các triệu chứng thể chất bất thường có thể cho thấy tình trạng suy dinh dưỡng bao gồm mệt mỏi, loét hoặc dễ chảy máu, đau khớp, tê tay hoặc chân, thiếu máu, rối loạn hệ thống miễn dịch, mật độ xương thấp, sản xuất collagen kém, tóc khô và móng dễ gãy.
· Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi mua bất kỳ loại vitamin hoặc chất bổ sung nào để xác định mức độ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa của bạn. Đánh giá tình trạng dinh dưỡng cá nhân và thói quen ăn kiêng để có một kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp không gây hại cho cơ thể.
Các vi chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hệ thống miễn dịch, trao đổi chất, chức năng nội tiết tố, sửa chữa và tái tạo tế bào. Ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất đối với cơ thể bao gồm giảm khả năng hoạt động, tăng nguy cơ bệnh tật và có thể lão hóa sớm.
Vi chất dinh dưỡng là gì?
Thuật ngữ "vi chất dinh dưỡng" dùng để chỉ một số vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với lượng nhỏ nhưng cần thiết dưới dạng dinh dưỡng phi năng lượng. Nó góp phần duy trì một cơ sở khỏe mạnh vì nó có tác động đến sức khỏe thể chất và rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của nhiều hệ thống cơ thể, bao gồm cả những hệ thống liên quan đến chức năng hệ thống miễn dịch, da, xương, tiêu hóa, sản xuất hormone và chức năng não.
Các vi chất dinh dưỡng (ngoại trừ vitamin D) cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn. Thiếu vi chất dinh dưỡng có thể dẫn đến các triệu chứng bất thường như mệt mỏi, dễ bị thương hoặc chảy máu, khó chịu và tê ở bàn tay hoặc bàn chân, suy giảm hệ thống miễn dịch, khối lượng xương thấp, sản xuất collagen kém, tóc khô, móng dễ gãy và có thể gây tử vong.
Các vi chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hệ thống miễn dịch, trao đổi chất, chức năng hormone, sửa chữa tế bào và tái tạo. Ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu vitamin hoặc khoáng chất đối với cơ thể bao gồm giảm khả năng hoạt động, tăng nguy cơ mắc bệnh và có thể lão hóa sớm.
19 vi chất dinh dưỡng quan trọng
Vitamin A - là một loại vitamin tan trong chất béo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó giúp cải thiện thị lực và suy giảm thị lực, ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng trưởng tế bào.
Một số loại thực phẩm có chứa vitamin A, bao gồm sữa và pho mát, ngũ cốc, trứng, cá hồi, gan bò và nội tạng (cũng có hàm lượng cholesterol cao, vì vậy hãy hạn chế ăn), rau xanh và các loại rau xanh đậm, màu cam và vàng như rau bina, khoai lang, cà rốt, bông cải xanh và bí ngô. Dưa đỏ, xoài và mơ cũng nằm trong số các loại trái cây giàu vitamin A.
Vitamin C - còn được gọi là axit ascorbic, cần thiết cho quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh và collagen, cũng như để bảo vệ và củng cố tế bào, duy trì làn da khỏe mạnh, mạch máu, xương và sụn và hỗ trợ chữa lành vết thương.
Những người từ 19 tuổi trở lên cần 60-90 mg vitamin C mỗi ngày. Vì cơ thể không thể lưu trữ vitamin C, nó phải được lấy từ thực phẩm hàng ngày. Mặt khác, vitamin C quá mức có thể gây khó chịu ở bụng, tiêu chảy và đầy hơi.
Vitamin C có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm ớt đỏ, ớt chuông, bông cải xanh, cam, bưởi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Vitamin E (Alpha-Tocopherol) - hỗ trợ sức khỏe tim mạch, lưu thông máu, khả năng miễn dịch, sức khỏe làn da và khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Vitamin E là một nhóm các hợp chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm dầu thực vật như hướng dương, đậu nành, ngô, hạnh nhân, cây rum và dầu ô liu. Vitamin E cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và bơ đậu phộng.
Gamma Tocopherol - một dạng vitamin E tự nhiên có đặc tính chống lão hóa và chống viêm góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer và lão hóa. Đậu nành và dầu ngô là nguồn phổ biến của gamma tocopherol.
Beta Carotene - nó là hợp chất mang lại cho rau màu vàng, cam và đỏ. Nó cũng là một chất chống oxy hóa, kích thích hệ thống miễn dịch và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Beta-carotene được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A (retinol), một thành phần quan trọng đối với thị lực.
Hầu hết các loại trái cây và rau quả màu đỏ, cam hoặc vàng, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau bina, khoai lang, cà rốt, bông cải xanh, dưa, ớt đỏ và vàng, mơ, và các loại thảo mộc và gia vị bao gồm ớt và rau mùi có chứa beta-carotene.
Alpha Carotene - hoạt động như một chất chống oxy hóa, chống lại tổn thương oxy hóa, giảm tỷ lệ tử vong của một số khối u ác tính nhất định (phổi, tuyến tiền liệt, gan) và giảm nguy cơ ung thư, tử vong do tim mạch, phát triển bệnh tiểu đường và bệnh hô hấp.
Alpha-carotene hòa tan trong chất béo, vì vậy nó cần được tiêu thụ cùng với chất béo để cơ thể hấp thụ.
Thực phẩm giàu alpha-carotene bao gồm các loại trái cây và rau quả màu vàng, cam, đỏ và xanh đậm bao gồm bí ngô, cà rốt, quýt, cà chua, bắp cải, khoai lang, bơ và chuối.
Coenzyme Q10 (CoQ10) - là một chất chống oxy hóa tự nhiên do cơ thể tạo ra. Nồng độ CoQ10 trong cơ thể giảm theo tuổi tác. Nồng độ CoQ10 cũng đã được quan sát thấy giảm ở những người mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và rối loạn thần kinh như Parkinson hoặc Alzheimer, cũng như những người sử dụng thuốc hạ cholesterol.
Coenzyme Q10 (CoQ10) được tìm thấy trong thịt, cá và các loại hạt, do đó người ăn chay và thuần chay có thể có hàm lượng CoQ10 thấp.
Lycopene - một chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy trong các loại trái cây màu đỏ và hồng như cà chua, dưa hấu và bưởi hồng. Nó có lợi cho tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tuyến tiền liệt và bệnh tim mạch. Do khả năng giảm mức cholesterol, nó bảo vệ da khỏi lão hóa và tổn thương do ánh nắng mặt trời, bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ mắc các bệnh như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nó cũng giúp cải thiện việc tập thể dục thường xuyên bằng cách ngăn chặn tác động bất lợi của các gốc tự do được tạo ra trong quá trình tập thể dục cường độ cao.
Folic - còn được gọi là vitamin B9, rất cần thiết cho sự phân chia tế bào thích hợp, tổng hợp các tế bào hồng cầu và bạch cầu trong tủy xương, hình thành DNA và RNA, và chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng. Nó đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu mang thai vì nó làm giảm nguy cơ biến dạng não và cột sống bẩm sinh.
Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 400 microgam (mcg). Phụ nữ đang mang thai hoặc đã mang thai nên uống 400 đến 1.000 mcg axit folic mỗi ngày.
Thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, măng tây, bơ, ngũ cốc, gạo trắng, trứng và gan.
Crom - là một khoáng chất thiết yếu có hai dạng, crom hóa trị ba an toàn cho con người và crom hóa trị sáu độc hại.
Lợi ích của crom bao gồm giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm huyết áp và cholesterol, hỗ trợ phát triển cơ thể và chức năng protein, bảo vệ chống lại các rối loạn liên quan đến xương, tăng khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Crom có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Đồng - là một khoáng chất thiết yếu có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Nó hỗ trợ sự hình thành các tế bào hồng cầu, collagen, mô liên kết và chất dẫn truyền thần kinh trong não, cũng như sự phân hủy và hấp thụ sắt. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển của não và chức năng hệ thống miễn dịch.
Các dấu hiệu thiếu đồng như thiếu máu, cholesterol cao, loãng xương, gãy xương, nhiễm trùng gia tăng và mất sắc tố da.
Hải sản, đậu, sô cô la hoặc ca cao không đường, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả đều chứa đồng.
Ferritin - là một loại protein lưu trữ sắt. Cơ thể con người cần sắt để tạo ra các tế bào máu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu và huyết sắc tố, sự tổng hợp protein, sức khỏe của tóc và da, cuộc chiến chống lại nhiễm trùng, duy trì hệ thống miễn dịch của cơ thể và tạo ra năng lượng.
Thiếu máu do thiếu sắt có thể là kết quả của việc thiếu ferritin, có thể là do chế độ ăn uống kém hoặc mất máu, hoặc cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ sắt.
Ferritin, hay sắt, có thể được tìm thấy trong thịt, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại rau.
Magiê - là một thành phần quan trọng cho quá trình trao đổi chất và chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng và tổng hợp protein. Nó cần thiết cho đầy đủ chức năng cơ bắp và thần kinh, cũng như duy trì lượng đường trong máu và huyết áp bình thường. Magiê chủ yếu được tìm thấy trong đậu, các loại hạt, hạt và rau lá xanh.
Bất chấp tầm quan trọng của nó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gần 50% người dân ở Châu Âu và Hoa Kỳ bị thiếu magiê. Thiếu magiê làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh và các triệu chứng như nhức đầu, buồn nôn, nôn, kiệt sức và suy nhược. Thiếu magiê có thể dẫn đến tê, khó chịu cơ bắp, co giật và nhịp tim không đều. Họ cũng có nguy cơ bị tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, tiểu đường loại 2, loãng xương, đau nửa đầu và bệnh Alzheimer.
Selen - là một chất chống oxy hóa góp phần ngăn ngừa và làm chậm quá trình lão hóa. Nó là một thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và protein, hỗ trợ hình thành DNA và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và nhiễm trùng liên quan đến sinh sản và hormone tuyến giáp.
Hải sản, nội tạng (gan và thận), cá ngừ, hành tây, tỏi, ngũ cốc, đậu, cà chua, bông cải xanh và gạo lứt là một trong những thực phẩm giàu selen.
Kẽm - Một chất dinh dưỡng thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm thực vật và động vật. Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất, cũng như chữa lành vết thương và nhạy cảm với vị giác và khứu giác. Hỗ trợ khả năng kháng các rối loạn truyền nhiễm như tiêu chảy và viêm phổi, ngoài việc đông máu và chức năng tuyến giáp. Trong thời gian mang thai, giai đoạn trứng nước và thanh thiếu niên, kẽm cũng thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển bình thường.
Rụng tóc, tiêu chảy, rối loạn chức năng, các vấn đề về mắt và da, và chán ăn có thể phát triển nếu cơ thể không có đủ kẽm.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, bê và cua Alaska.
Sắt - là thành phần chính của hemoglobin. Nó giúp sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó rất quan trọng cho sự phát triển vận động và nhận thức.
Thiếu sắt phổ biến hơn ở trẻ em và phụ nữ mang thai so với dân số nói chung. Thiếu máu là do thiếu sắt, có thể gây kiệt sức cấp tính và ngất xỉu. Phụ nữ mất một lượng máu đáng kể trong kỳ kinh nguyệt có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn và có thể cần bổ sung sắt.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm gan, thịt đỏ, các loại hạt, trái cây sấy khô và ngũ cốc.
Canxi - hỗ trợ hình thành xương và răng chắc khỏe, cũng như điều hòa các cơn co thắt cơ và nhịp tim. Thiếu canxi có thể gây còi xương ở trẻ em cũng như loãng xương. Nồng độ canxi thường giảm theo tuổi tác, đó là lý do tại sao nhiều người bổ sung canxi để tránh loãng xương. Hai chất bổ sung canxi phổ biến nhất là canxi cacbonat (calcite) và canxi citrat (Citracal).
Các cá nhân trong độ tuổi từ 19 đến 64 cần 700 mg canxi mỗi ngày. Canxi dư thừa (hơn 1.500 mg mỗi ngày) có thể gây khó chịu cho dạ dày và tiêu chảy.
Các bữa ăn giàu canxi bao gồm sữa chua, nước cam, pho mát, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh như cải xoăn và đậu bắp, và cá nhỏ.
Vitamin B12 - là một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ tổng hợp các tế bào hồng cầu trong cơ thể. Giúp não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả, tăng năng lượng, giảm yếu và mệt mỏi, ngăn ngừa suy giảm mắt và giảm nguy cơ trầm cảm.
Thiếu máu, mất trí nhớ, mệt mỏi, yếu cơ, các vấn đề về tiêu hóa, tổn thương thần kinh và thay đổi tâm trạng đều có thể là kết quả của việc thiếu vitamin B12. Vì chế độ ăn dựa trên thực vật thiếu vitamin B12, những người ăn chay có nguy cơ bị suy giảm cao hơn. Tuy nhiên, người lớn tuổi và những người có hệ tiêu hóa làm suy giảm sự hấp thụ thức ăn có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12.
Gan bò, cá hồi, sữa, sữa chua và trứng đều là những nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào.
Vitamin D - Có hai loại vitamin D: vitamin D2 (có trong thực vật và men) và vitamin D3 (có trong động vật). Vitamin D điều chỉnh lượng canxi và phốt phát trong cơ thể, giúp tăng cường xương, răng, cơ bắp và hệ thống miễn dịch.
Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể con người sản xuất vitamin D; tuy nhiên, một số cá nhân có thể cần bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm hoặc bổ sung vitamin. Tuy nhiên, uống quá nhiều vitamin D trong một thời gian dài có thể gây ra sự tích tụ canxi quá mức trong cơ thể, dẫn đến tăng calci máu, có thể làm suy giảm chức năng thận và tim.
Làm thế nào bạn có thể biết liệu bạn có đang nhận đủ vitamin và khoáng chất hay không?
Theo các nghiên cứu khác nhau, có tới 92% dân số Mỹ bị một số dạng thiếu hụt dinh dưỡng.
- 9 trong số 10 người Mỹ bị thiếu kali.
- 7 trong số 10 người bị thiếu canxi.
- 8 trong số 10 người bị thiếu vitamin E.
- 50% người Mỹ bị thiếu vitamin A, vitamin C và magiê.
- Ở mọi lứa tuổi, hơn một nửa dân số nói chung bị thiếu vitamin D.
- Gần 70% người cao tuổi bị thiếu vitamin D.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm, bạn có thể nhận được vi chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm hàng ngày như trái cây và rau quả. Tuy nhiên, nếu bạn không chắc chắn hoặc nhận thấy các triệu chứng bất thường của cơ thể có thể chỉ ra suy dinh dưỡng, chẳng hạn như mệt mỏi, dễ bị thương hoặc chảy máu, tê ở tay hoặc chân, nhợt nhạt hoặc rối loạn hệ thống miễn dịch, khối lượng xương thấp, hình thành collagen kém, tóc khô, móng tay giòn và dễ gãy nên được bác sĩ đánh giá để đánh giá sự cân bằng của các vi chất dinh dưỡng, đó là xác định lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong cơ thể để đánh giá tình trạng dinh dưỡng và hành vi ăn uống của từng cá nhân.
Điều này có thể được thử nghiệm ở những người trên 15 tuổi muốn chăm sóc sức khỏe của họ và chọn thực phẩm có lượng chất dinh dưỡng thích hợp và không gây hại cho cơ thể để tạo ra một kế hoạch chăm sóc sức khỏe - bắt đầu bằng việc thay đổi lối sống, lựa chọn thực phẩm hoặc phục hồi chức năng khác phù hợp với từng cá nhân.
Hãy liên hệ với chúng tôi để nhận được tư vấn cụ thể:
Hotline: +84 85 775 1666
