12 chất dinh dưỡng mà người cao tuổi không nên thiếu

Các vấn đề dinh dưỡng ở người cao tuổi là những vấn đề phổ biến và có ảnh hưởng rõ ràng đến sức khỏe, chẳng hạn như yếu cơ và loãng xương, loãng xương, thiếu máu, giảm cân, mất trí nhớ, thay đổi tâm trạng, v.v.

Người cao tuổi nên được cung cấp đủ năng lượng, tức là 1.500-2.000 kilocalories mỗi ngày bằng cách ăn 5 nhóm, 3 bữa ăn vừa phải và 2 bữa ăn nhẹ, mỗi bữa ăn nên có trái cây và rau quả để tăng chất xơ, chất dinh dưỡng cho người cao tuổi.
 

1. Protein: Người cao tuổi cần khoảng 1g/kg trọng lượng cơ thể/ngày để duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh, ngăn ngừa teo cơ và sửa chữa các bộ phận bị mòn của cơ thể. Ví dụ, những người nặng 60 kg nên uống 60 gram protein mỗi ngày bằng cách chọn ăn protein chất lượng tốt như thịt nạc, trứng, thường xuyên uống sữa tách béo và các sản phẩm từ đậu nành.
2. Carbohydrate: nên ăn đủ loại thực phẩm này để duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp và nên ăn các carbohydrate phức tạp như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và kê.
3. Chất béo: Người cao tuổi cần ít năng lượng từ chất béo để cơ thể có đủ axit béo thiết yếu và vitamin tan trong chất béo. Nên giảm hoặc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo như chất béo động vật, bơ, dầu, sữa dừa, kem đậm đặc, v.v.
4. Canxi: Canxi giúp ngăn ngừa loãng xương và tạo ra khối lượng xương đặc. Người cao tuổi cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Các loại thực phẩm có nguồn canxi bao gồm sữa đậu nành bổ sung canxi, sữa tươi, các sản phẩm từ sữa (ví dụ: sữa chua không đường), đậu nành, các sản phẩm đậu nành (ví dụ như đậu phụ), cá nhỏ có thể ăn toàn bộ xương (ví dụ: cá cơm), rau xanh đậm, rau cam (ví dụ: cải xoăn, đu đủ, lá non, bí ngô, cà rốt).
5. Sắt: Sắt giúp ngăn ngừa tình trạng nhợt nhạt, thiếu máu và mệt mỏi. Các loại thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt đỏ (ví dụ như thăn lợn, thịt bò), rau xanh, bắp cải, súp lơ, đậu xanh, đậu đỏ, mè đen.
6. Vitamin C: giúp hấp thụ sắt từ thực phẩm, ngăn ngừa bệnh scurvy và làm lành vết thương nhanh hơn. Các loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm bông cải xanh, khoai tây, ớt ngọt, rau bina, đu đủ, xoài, dâu tây, ổi, cam.
7. Kali giúp duy trì mức huyết áp bình thường, giúp hệ thống cơ và thần kinh hoạt động hiệu quả, duy trì sự cân bằng chất lỏng cơ thể ở mức tối ưu. Các nguồn thực phẩm có chứa kali bao gồm chuối, cam, ổi, trái cây sấy khô, cà chua, bắp cải, súp lơ, bông cải xanh, rau bina, yến mạch, gạo lứt.
8. Vitamin B12 là một loại vitamin rất quan trọng đối với việc tạo ra các tế bào hồng cầu và hệ thống não và thần kinh. Thiếu vitamin B12 trong một thời gian dài có thể dẫn đến thiếu máu và có nguy cơ suy giảm trí nhớ. Thực phẩm có nguồn vitamin B12 bao gồm tất cả các loại thịt (ví dụ thịt bò, thịt gà, thịt lợn), trứng, cá, sữa chua, pho mát, sữa.
9. Magiê là một khoáng chất cần thiết cho các quá trình trong nhiều hệ thống cơ thể như hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, cơ bắp, tim, xương. Magiê rất phổ biến trong thịt cá, rau xanh, chuối và các loại hạt.
10. Vitamin A: giúp cho thị lực của người cao tuổi không bị suy giảm nhanh chóng, thúc đẩy sự phát triển của các mô và hệ miễn dịch. Các nguồn vitamin A trong thực phẩm bao gồm rau bina, cà rốt, khoai lang, bí ngô, đu đủ, xoài chín.
11. Vitamin D giúp hấp thụ canxi và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương. Cơ thể thường có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đối với người cao tuổi không có ánh nắng mặt trời, cơ thể có thể không đủ vitamin D. Nên ăn các loại ngũ cốc, nấm và uống sữa bổ sung vitamin D thường xuyên.
12. Vitamin E là một chất chống oxy hóa tốt, giúp ngăn chặn các tế bào trong cơ thể bị phá hủy. Vitamin E được tìm thấy nhiều trong bơ, các loại hạt, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, mè và tất cả các loại dầu nấu ăn.
13. Kẽm giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể, giảm chứng chán ăn. Các nguồn thực phẩm có chứa kẽm bao gồm thịt, hải sản, trứng.
14. Chất xơ giúp hệ thống bài tiết hoạt động bình thường và ngăn ngừa các vấn đề về đường ruột có thể xảy ra. Tiêu thụ chất xơ thích hợp giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, bệnh tiểu đường và một số loại ung thư. Thực phẩm giàu chất xơ thường được tìm thấy trong rau, trái cây và các loại hạt.
15. Nước. Người cao tuổi nên uống nước sạch hoặc uống ít nhất 6-8 ly nước thảo mộc không đường xen kẽ với nước mỗi ngày. Nước giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cho các cơ quan nội tạng và giúp bài tiết chất thải, mang lại cảm giác sảng khoái, ngăn ngừa táo bón và giữ ẩm cho da. Nên uống nước trước khi cảm thấy khát. Nên hạn chế không quá 1 ly đồ uống có chứa caffeine, trà mỗi ngày.