Hãy cùng chuyên gia của VitalLife phân tích và cùng tìm hiểu những nguyên nhân dẫn đến việc thất bại trong việc giảm cân mặc dù bạn đã ăn kiêng hay nhịn ăn
Một cách tốt để giảm cân là thực hiện chậm và ổn định. Chọn thực phẩm lành mạnh dựa trên các quy tắc dinh dưỡng, tập thể dục phù hợp với bạn, giảm căng thẳng và đảm bảo ngủ đủ giấc.
Kiểm soát insulin và leptin là chìa khóa để giảm cân. Nếu những thứ này mất cân bằng, bạn có thể ăn quá nhiều, dẫn đến tăng cân không kiểm soát hoặc hiệu ứng yo-yo.
Có mức cortisol phù hợp rất quan trọng đối với cơ thể bạn. Nếu nó liên tục quá cao hoặc quá thấp, nó không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Câu nói “Càng hạn chế, càng tăng” là nỗi trăn trở chung của nhiều người đang cố gắng giảm cân. Nhưng trước khi đi sâu vào việc giảm cân, việc hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ của vấn đề là cần thiết vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc liệu hành trình giảm cân có thành công hay không.
Đối với những người đang nỗ lực giảm cân, họ có thể chán nản khi cân nặng không giảm hoặc tệ hơn là tăng lên. Hiện tượng này thực chất có liên quan đến các cơ chế nội tiết tố liên quan đến việc ăn uống và trọng lượng cơ thể, cụ thể là "hormone đói" Ghrelin, "hormone no" Leptin và "hormone căng thẳng" Cortisol, tất cả đều hoạt động cùng nhau.
Ghrelin là hormone kích thích cơn đói. Nó được sản xuất trong dạ dày và gửi tín hiệu đến não, gây ra cảm giác đói khi dạ dày trống rỗng. Mức ghrelin đạt đỉnh trước bữa ăn, gây cảm giác đói và thường giảm khoảng 3 giờ sau khi ăn.
Các chức năng của Ghrelin, ngoài việc truyền tín hiệu đến não rằng cơ thể đang cảm thấy đói, còn bao gồm:
- Tăng lượng thức ăn và hỗ trợ cơ thể tích trữ chất béo.
- Kích thích giải phóng hormone tăng trưởng hay còn gọi là hormone tăng trưởng.
- Hỗ trợ kiểm soát lượng đường và insulin, hormone chịu trách nhiệm xử lý đường.
- Bảo vệ và tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình hình thành xương và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Quản lý cơn đói hiệu quả bao gồm việc kiểm soát mức Ghrelin để ngăn chúng tăng quá cao hoặc tăng quá nhanh. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng cường hấp thụ các protein tốt, chẳng hạn như lòng trắng trứng, cá và đậu, vì những thực phẩm này ngăn chặn sự tiết Ghrelin một cách hiệu quả. Tránh thực phẩm giàu chất béo là rất quan trọng vì chúng ức chế sản xuất Ghrelin nhiều hơn so với các lựa chọn ít chất béo. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết vì ngủ không đủ giấc sẽ kích thích sản xuất Ghrelin. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn cũng có thể giúp kiểm soát việc tiết Ghrelin. Bao gồm carbohydrate tốt, như ngũ cốc chưa qua chế biến, có thể làm giảm mức Ghrelin. Cuối cùng, giảm thiểu căng thẳng là rất quan trọng, vì căng thẳng sẽ làm tăng sản xuất Ghrelin, khiến người ta dễ cảm thấy đói hơn.
Leptin được phát hiện vào năm 1994, đây là loại hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cơn đói. Nó được sản xuất bởi các tế bào mỡ (tế bào mỡ trắng). Khi mức Leptin cao sẽ báo hiệu cảm giác no, giảm ham muốn ăn uống.
Vai trò chính của Leptin là điều chỉnh cân bằng cân nặng lâu dài bằng cách hạn chế cơn đói và kiểm soát mức năng lượng. Nó giúp ngăn cơ thể kích hoạt phản ứng đói khi không cần năng lượng.
Ngoài ra, nồng độ Leptin thấp, gây ra cảm giác đói và tăng lượng thức ăn ăn vào. Mức độ tăng lên khi tế bào mỡ tăng lên hoặc khi cơ thể cảm thấy no. Trong trường hợp này, nếu lượng Leptin ở mức thấp sẽ dẫn đến cảm giác đói liên tục.
Vì vậy, Leptin có tác động không nhỏ đến những người giảm cân vì khi lượng mỡ trong cơ thể giảm thì nồng độ Leptin cũng giảm theo. Điều này báo hiệu cơ thể đang đói, gây ra cảm giác đói và thèm ăn dữ dội, dẫn đến lượng thức ăn ăn vào tăng lên.
Hiện tại, nồng độ Leptin có thể được đo thông qua xét nghiệm máu vì chúng tương quan trực tiếp với lượng mỡ trong cơ thể. Béo phì có thể dẫn đến nồng độ Leptin tăng cao, có thể gây ra tình trạng kháng Leptin. Tình trạng này cản trở khả năng phản ứng bình thường của não với Leptin, khiến mọi người cảm thấy đói liên tục và có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn, ngay cả khi cơ thể không cần.
Ngoài ra, mức độ hormone đói giữa nam và nữ cũng khác nhau, phụ nữ thường có mức Ghrelin và Leptin cao hơn nam giới. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ có xu hướng phản ứng nhanh hơn với Leptin, bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như di truyền và lượng mỡ trong cơ thể tăng lên.
Hơn nữa, Ăn kiêng và tập thể dục không thôi không phải là giải pháp dứt điểm cho các vấn đề về nội tiết tố; do đó, tác dụng của chúng có thể là ngắn hạn. Kiểm soát mức độ Ghrelin và Leptin là rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Sự mất cân bằng hormone gây đói có thể dẫn đến ăn quá nhiều, góp phần tăng cân không kiểm soát và có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Cortisol, thường được gọi là “hormone căng thẳng”, được sản xuất bởi tuyến thượng thận để đáp ứng với căng thẳng. Nó ảnh hưởng đến sự thèm ăn, thúc đẩy việc lưu trữ chất béo và phục vụ các chức năng chính như điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể. Hormon này hỗ trợ giải phóng năng lượng nhanh chóng từ gan trong những tình huống căng thẳng. Ngoài ra, nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, kiểm soát tình trạng viêm, điều hòa huyết áp, quản lý lượng đường trong máu và điều hòa giấc ngủ.
Quan trọng nhất, việc duy trì mức cortisol thích hợp là rất quan trọng đối với cơ thể. Các mức này giảm trong khi ngủ và đạt đỉnh điểm vào sáng sớm trước khi thức dậy. Trong trường hợp này, nếu nồng độ cortisol luôn cao hay thấp, nó không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể mà còn có tác động xấu đến sức khỏe tổng thể.
Duy trì mức cortisol tối ưu bao gồm các chiến lược sau:
- Giấc ngủ chất lượng: Giải quyết các vấn đề về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ để có một giấc ngủ ngon, điều quan trọng để giữ cân bằng mức cortisol.
- Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp hoạt động thể chất nhất quán vào thói quen của bạn, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng, cuối cùng góp phần kiểm soát mức cortisol.
- Giảm căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như hít thở sâu hoặc các hoạt động xoa dịu để giảm thiểu căng thẳng tổng thể và hỗ trợ mức cortisol cân bằng.
Tại sao ăn kiêng lại khiến bạn tăng cân?
Khi bạn cắt giảm lượng calo để giảm cân, các tế bào mỡ của bạn sẽ co lại. Đáp lại, cơ thể bạn tiết ra nhiều Ghrelin (hormone gây đói) và ít Leptin (hormone no hơn). Điều này khiến bạn cảm thấy đói hơn và tăng cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, nồng độ Cortisol cao hơn, hormone gây căng thẳng, được giải phóng, thúc đẩy cảm giác thèm ăn và khuyến khích tích trữ chất béo. Điều này tạo ra một chu kỳ trong đó việc hạn chế dẫn đến đạt được.
Để giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện một cách tiếp cận dần dần và cân bằng. Trong trường hợp này, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, duy trì tập thể dục thường xuyên và phù hợp, kiểm soát căng thẳng, ưu tiên giấc ngủ chất lượng và áp dụng lối sống toàn diện để có hành trình giảm cân thành công và lâu dài.
Tóm lại khi bạn hạn chế thực phẩm giảm cân
- Cảm giác đói tăng lên do nồng độ Ghrelin trong dạ dày cao hơn.
- Ăn không có cảm giác no do lượng Leptin từ tế bào mỡ giảm (ở những người có cân nặng bình thường).
- Ăn liên tục cả ngày vì nồng độ Leptin tăng cao mà không có phản ứng thích hợp (ở những người thừa cân).
- Cơ thể tích tụ chất béo do tăng hormone Cortisol từ tuyến thượng thận để đối phó với căng thẳng.
Cách tiếp cận tốt hơn là #chọn-hơn-hạn-hạn, và điều cần thiết là phải hiểu cách thức hoạt động của hormone để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Nếu bạn đang gặp phải hiện tượng “càng cắt càng tăng”, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định nguyên nhân thực sự và tìm ra chiến lược điều trị phù hợp.
“Trung tâm chăm sóc sức khỏe khoa học VitalLife" là phòng khám chăm sóc sức khỏe hàng đầu ở Bangkok, Thái Lan cung cấp nhiều loại dịch vụ nhằm tăng cường tuổi thọ và chống lão hóa.
📍 Make an appointment & more information
📞Call: 085-775-1666
📞Call: 085-775-1666
.jpg)
.webp)
