Tập luyện thể dục không chỉ là giải pháp nâng cao thể lực mà còn là chìa khóa giúp kéo dài tuổi thọ. Hoạt động thể chất đều đặn giúp duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, trầm cảm.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng tốc độ trao đổi chất, giảm mỡ và tăng sức bền cũng như sức mạnh của cơ bắp.
Để tối đa hóa lợi ích từ việc tập luyện, các chuyên gia khuyến nghị nên tập 150 phút thể dục nhịp điệu cường độ vừa hoặc 75 phút thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với rèn luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20 đến 30 phút.
Tuy nhiên, tập luyện quá mức hoặc không có đủ thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến tình trạng quá tải tập luyện – khiến cơ thể không thể hồi phục hoàn toàn sau căng thẳng do luyện tập, từ đó làm suy giảm sức khỏe tổng thể, tăng nguy cơ chấn thương và làm yếu hệ miễn dịch.
Tập Thể Dục và Tuổi Thọ
Chúng ta đều biết: để sống thọ và khỏe mạnh, cần ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, không hút thuốc, vận động thường xuyên – và đừng quên tập thể dục. Nhưng với nhiều loại hình thể dục khác nhau, nhiều người vẫn băn khoăn: loại nào là tốt nhất? Bao nhiêu là đủ? Làm sao để cân bằng chế độ tập luyện giúp kéo dài tuổi thọ?
Sau tuổi 30, các chức năng cơ bản của cơ thể bắt đầu suy giảm khoảng 1–2% mỗi năm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tuổi già như Alzheimer, tiểu đường, ung thư, bệnh thận và loãng xương.
Tập thể dục đều đặn có thể làm chậm sự suy giảm tự nhiên này, giữ lại khoảng 0,5% chức năng mỗi năm. Nghe có vẻ nhỏ, nhưng về lâu dài rất đáng kể: đến tuổi 90, người không tập thể dục mất 70% khả năng chức năng, trong khi người có luyện tập đều đặn chỉ mất khoảng 30%.
Tập Luyện Giúp Sống Thọ Như Thế Nào?
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy: tuân thủ các khuyến nghị về tập luyện giúp giảm 31% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Tập luyện ở mức cao hơn (gấp 3–5 lần khuyến nghị) còn giúp giảm đến 39% nguy cơ tử vong.
Ở người lớn tuổi, tập thể dục thường xuyên cũng giúp giảm đến 22% nguy cơ tử vong. Thêm 10 phút vận động vừa phải mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong 7%; thêm 20 phút giảm 13%, và 30 phút giảm 17%.
Ngoài ra, tập luyện giúp:
- Tăng sức đề kháng (người đạp xe giải trí từ 55–79 tuổi có hệ miễn dịch tốt hơn so với người ít vận động)
- Ngăn ngừa cảm cúm, COVID-19
- Đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng
- Cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm
- Ngủ ngon và sâu hơn
Các Hình Thức Tập Luyện Tốt Cho Tuổi Thọ
1. Thể dục nhịp điệu liên tục (Cardio ổn định)
Chạy bộ, đạp xe, bơi liên tục ít nhất 45 phút giúp tim mạch khỏe, hạ huyết áp, tăng dung tích phổi. Chạy giảm nguy cơ tử vong 27%, đi bộ giảm 20%.
2. Đi bộ
Dễ thực hiện, giúp cải thiện tuần hoàn, giảm bệnh mạn tính.
3. HIIT (Tập cường độ cao ngắt quãng)
Luân phiên giữa các pha tập mạnh và nghỉ. HIIT cải thiện tim mạch, tăng trao đổi chất, giảm mỡ và nâng cao sức mạnh cơ bắp.
4. Tập tạ / Rèn luyện sức mạnh
Dùng tạ hoặc dây kháng lực giúp tăng cơ, chắc xương, giảm chấn thương. Người tập có nguy cơ tử vong thấp hơn 23%, nguy cơ chết vì ung thư giảm 31%.
5. Tập đẳng trường (Isometric)
Các bài tập không chuyển động như plank, bridge – giúp tăng sức mạnh, cải thiện tư thế và ổn định cơ thể.
6. Tập đẳng động (Isotonic)
Có chuyển động như squat, curl giúp tăng dẻo dai, khỏe khớp và cải thiện hình thể.
7. Yoga
Kết hợp vận động nhẹ với thiền thở – giúp dẻo dai, cân bằng, giảm đau mãn tính và cải thiện tim mạch.
8. Pilates
Tập trung vào cơ trung tâm (core), linh hoạt, sức bền. Cải thiện dáng, cân bằng và hình ảnh bản thân.
9. Các môn thể thao khác
Bóng đá, bóng rổ, tennis, đạp xe – cải thiện sức mạnh, tim mạch và tạo kết nối xã hội, yếu tố cũng liên quan đến tuổi thọ.
Lợi Ích Của Tập Luyện Đối Với Tuổi Thọ
- Tim mạch khỏe mạnh hơn: giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, cao huyết áp
- Duy trì cân nặng: giảm mỡ nội tạng, kiểm soát calo
- Tâm lý tích cực: cải thiện tinh thần, chất lượng sống
- Tăng miễn dịch: cơ thể chống lại bệnh tốt hơn
- Giảm nguy cơ bệnh mạn tính: như tiểu đường, ung thư, béo phì
- Hạ cholesterol xấu (LDL)
Tập Bao Nhiêu Là Đủ Để Sống Thọ?
- 150 phút/tuần thể dục nhịp điệu cường độ vừa, hoặc
- 75 phút/tuần thể dục nhịp điệu cường độ cao, kết hợp với
- 2–3 buổi/tuần tập sức mạnh, mỗi buổi 20–30 phút.
❗ Lưu ý: Tập quá mức hoặc thiếu nghỉ ngơi dễ gây quá tải, tổn thương tim, làm suy giảm miễn dịch. Một số nghiên cứu còn cho thấy người chạy marathon quá nhiều có thể tăng nguy cơ tổn thương tim.
Người trên 65 tuổi: CDC khuyến nghị 150 phút vận động vừa phải/tuần, tương đương 20 phút/ngày, hoặc 75 phút hoạt động mạnh/tuần.
Cardio Hay Tập Tạ – Cái Nào Tốt Hơn Cho Tuổi Thọ?
Câu trả lời: kết hợp cả hai là tốt nhất.
- Tập sức mạnh giúp giảm nguy cơ tử vong 9%–22%
- Tập cardio từ vừa đến mạnh giảm 24%–34%
- Kết hợp cả hai giúp giảm 41%–47% nguy cơ tử vong
Vì vậy, thay vì chọn một, hãy kết hợp cardio và rèn luyện sức mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và kéo dài tuổi thọ.
Hãy liên hệ với chúng tôi để nhận được tư vấn cụ thể:
Hotline: +(84) 085-775-1666
