Để duy trì sức khỏe tốt và đạt được tuổi thọ cao ta cần được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, ngủ ngon, bỏ hút thuốc, vận động cơ thể mỗi ngày và không quên tập thể dục. Tuy nhiên, có nhiều loại hình tập luyện khác nhau, khiến nhiều người băn khoăn không biết loại nào có lợi nhất, làm thế nào để duy trì chế độ tập luyện cân bằng để kéo dài tuổi thọ.
Tối ưu hóa tuổi thọ thông qua tập thể dục
- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm mỡ và tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp.
- Để tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục, nên dành 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với rèn luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 20 đến 30 phút/ phiên.
- Tập thể dục quá mức hoặc không đủ thời gian phục hồi có thể dẫn đến tập luyện quá sức, tình trạng cơ thể không thể phục hồi hoàn toàn sau căng thẳng do tập thể dục. Điều này tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, làm tăng nguy cơ chấn thương và làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
Người ta biết rằng để duy trì sức khỏe tốt và đạt được tuổi thọ bao gồm việc ăn uống đầy đủ, ngủ ngon, bỏ hút thuốc, vận động cơ thể mỗi ngày và không quên tập thể dục. Tuy nhiên, có nhiều loại hình tập luyện khác nhau, khiến nhiều người băn khoăn không biết loại nào có lợi nhất, tập bao nhiêu là đủ và làm thế nào để duy trì chế độ tập luyện cân bằng để kéo dài tuổi thọ.
Để hiểu mối liên hệ giữa tập thể dục và tuổi thọ, điều quan trọng là cần xem xét và nhận ra sự lão hóa ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào. Sau 30 tuổi, nhiều chức năng cơ bản của cơ thể bắt đầu suy giảm khoảng 1% đến 2% mỗi năm.
Thông thường, sự suy giảm chức năng này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, tiểu đường, một số bệnh ung thư, bệnh thận và loãng xương.
Tập thể dục thường xuyên có thể làm chậm quá trình suy giảm tự nhiên này, duy trì khoảng nửa phần trăm chức năng mỗi năm. Mặc dù mức giảm này có vẻ nhỏ nhưng theo thời gian nó có thể có tác động đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết mọi người mất khoảng 70% khả năng hoạt động ở tuổi 90. Tuy nhiên, những người tập thể dục thường xuyên có thể chỉ mất khoảng 30% khả năng hoạt động ở cùng độ tuổi.
Tập thể dục thúc đẩy tuổi thọ như thế nào?
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 đã tiết lộ rằng việc tuân thủ mức độ tập thể dục được khuyến nghị có liên quan đến việc giảm 31% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Hơn nữa, tham gia vào các bài tập thể dục ở mức độ cao hơn (gấp 3-5 lần mức khuyến nghị) sẽ giảm 39% nguy cơ. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn giúp giảm tới 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở người lớn tuổi.
Tăng cường hoạt động ở cường độ vừa phải chỉ 10 phút mỗi ngày đã giúp giảm 7% nguy cơ tử vong. Thêm 20 phút nữa sẽ giảm 13%, trong khi thêm 30 phút nữa khiến nguy cơ tử vong giảm 17%.
Tập thể dục tăng cường hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu về những người đi xe đạp giải trí ở độ tuổi từ 55 đến 79 cho thấy hệ thống miễn dịch của họ ít bị tổn hại hơn so với những người lớn tuổi ít vận động. Chúng cho thấy khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như COVID-19 và cúm tăng lên.
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy calo, ngăn ngừa tăng cân, nâng cao tinh thần, giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và chống trầm cảm.
Các loại bài tập để
Kéo dài tuổi thọ ổn định - Bài tập tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu
Tham gia tập thể dục nhịp điệu liên tục, chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc bơi lội, trong ít nhất 45 phút là bài tập cường độ vừa phải được gọi là bài tập tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định. Loại bài tập này giúp tăng cường tim và mạch máu, giảm huyết áp và tăng dung tích phổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ giúp giảm 27% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi đi bộ giảm 20%.
Đi bộ
Đi bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp giúp duy trì khả năng vận động, tăng sức mạnh của tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng)
HIIT liên quan đến việc xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và thời gian nghỉ ngơi. Mô hình tập luyện này, còn được gọi là luyện tập xen kẽ, đã được chứng minh là giúp tăng cường thể lực tim mạch, tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ và cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp.
Rèn luyện sức mạnh / Nâng tạ
Rèn luyện sức mạnh bao gồm các bài tập kháng lực sử dụng tạ hoặc thiết bị kháng lực để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp, tăng cường xương, ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy sự cân bằng tổng thể của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia tập luyện sức mạnh có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 23% và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 31%.
Bài tập Isometric
Các bài tập Isometric liên quan đến việc co các cơ chống lại lực cản, chẳng hạn như plank để tăng cường sức mạnh cơ, sức bền, tư thế và sự ổn định. Những bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện sự liên kết chuyển động.
Bài tập đẳng trương
Các bài tập đẳng trương liên quan đến sự co cơ khi chuyển động, như squats để cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh khớp và trương lực cơ.
Yoga
Yoga không chỉ phục vụ như một hình thức tập thể dục mà còn trau dồi chánh niệm và thư giãn thông qua hơi thở. Nó giúp tăng cường tính linh hoạt, cân bằng và sức khỏe tinh thần, đồng thời các nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của nó trong việc giảm đau mãn tính và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Pilates
Pilates là bài tập tác động thấp tập trung vào sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và sức bền của cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates có thể cải thiện tư thế, sự cân bằng cơ thể và nâng cao hình ảnh bản thân, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính.
Chơi các môn thể thao khác
Tham gia các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ hoặc quần vợt có lợi cho sức khỏe tim và mạch máu, tăng sức mạnh và tính linh hoạt tùy thuộc vào loại hình thể thao. Ngoài ra, các môn thể thao như quần vợt, cầu lông, bóng đá hoặc đạp xe không chỉ mang lại niềm vui mà còn thúc đẩy các mối quan hệ xã hội thông qua các bài tập nhóm, tương quan với việc tăng tuổi thọ.
Lợi ích của việc tập thể dục để kéo dài tuổi thọ
- Cải thiện sức khỏe tim và mạch máu : Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao bằng cách tăng cường tim và mạch máu.
- Kiểm soát cân nặng : Tập thể dục giúp đốt cháy calo, duy trì cân nặng và giảm mỡ nội tạng, điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần : Tập thể dục chống lại căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch : Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật tốt hơn.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính : Tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư.
- Giảm mức cholesterol : Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Cần tập thể dục bao nhiêu để sống lâu?
Để hiểu mức độ tập thể dục lý tưởng để tăng cường tuổi thọ, chúng tôi xem xét các kết quả nghiên cứu. Bạn nên tham gia các bài tập aerobic cường độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần hoặc các bài tập aerobic cường độ cao trong 75 phút mỗi tuần. Ngoài ra, kết hợp các buổi tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 20 đến 30 phút, sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh tập thể dục quá mức hoặc thời gian nghỉ ngơi không đầy đủ, vì điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức. Tập luyện quá sức có thể làm cơ thể căng thẳng, làm giảm khả năng phục hồi hoàn toàn sau căng thẳng do tập thể dục. Tập luyện quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Các nghiên cứu cũng gợi ý mối liên quan giữa các bài tập có sức bền cao, như chạy marathon và nguy cơ mắc bệnh tim và tổn thương tim tăng cao.
Đối với những người từ 65 tuổi trở lên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị nên tập thể dục với cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần (khoảng 20 phút mỗi ngày) hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần.
Bài tập nào tốt hơn cho tuổi thọ: bài tập tim mạch hay rèn luyện sức mạnh?
Sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu là tốt nhất để cải thiện sức khỏe và tăng cường tuổi thọ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ tử vong giảm từ 9% đến 22% ở những người chỉ tập luyện sức mạnh và từ 24% đến 34% khi tập thể dục nhịp điệu vừa phải đến mạnh.
Điều thú vị hơn nữa là khi kết hợp cả tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu, nguy cơ tử vong giảm từ 41% đến 47% so với những người không tập thể dục. Do đó, theo nghiên cứu, mặc dù cả việc rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đều có hiệu quả riêng lẻ, nhưng việc kết hợp chúng có thể làm giảm nguy cơ tử vong tới gấp đôi.
Thay vì chọn cái này hơn cái kia, việc đưa cả bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh vào thói quen của bạn sẽ nâng cao đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.
