Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Phương pháp này không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào bạn nên ăn. Về mặt này, nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn như một mô hình ăn uống.
Điểm nổi bật
Nhịn ăn gián đoạn IF ngoài việc giúp bạn giảm cân, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và có thể tăng khả năng chịu đựng mức độ căng thẳng.
Cải thiện trí nhớ của người già, điều quan trọng là cải thiện trí nhớ làm việc, cải thiện kỹ năng điều hành.
Thực hiện IF kết hợp với tập thể dục sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn, lâu dài hơn đặc biệt là các môn thể thao sức bền.
Có một số phương pháp nhịn ăn, kết quả của mỗi phương pháp nhịn ăn là tương tự nhau. Lựa chọn phương pháp nào tùy thuộc vào sở thích cá nhân hoặc sự thuận tiện.
Hiện nay, thực hành IF đang nhận được rất nhiều sự quan tâm, vào năm 2019, một nghiên cứu* đã được công bố trên Tạp chí Y học New England (NEJM), một tạp chí y khoa tầm cỡ thế giới, về việc thực hiện IF, tuổi tác và phòng chống bệnh tật.
Dữ liệu từ nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường (độ nhạy insulin), cải thiện khả năng chống căng thẳng, giảm bệnh tật hoặc tàn tật, kéo dài tuổi thọ (tăng tuổi thọ).
So với Chế Độ Ăn Hạn Chế áp dụng phương pháp nhịn ăn 30-40% lượng calo ăn trong một ngày (Chế Độ Ăn Kiêng) hoặc bình thường nếu ăn ba bữa một ngày sẽ cắt bỏ một bữa ăn chỉ ăn hai bữa một ngày (điều mà nhiều người cho là quá khó vì nó đòi hỏi phải giảm đáng kể lượng thức ăn nạp vào và chỉ một số ít người thành công với việc nhịn ăn) so với việc nhịn ăn là một phương pháp dễ dàng hơn. Và kết quả nhịn ăn bằng cả hai phương pháp đều cho kết quả không khác nhau. Nghiên cứu về Hạn chế Chế độ ăn uống đã diễn ra trong nhiều thập kỷ. Nhưng nghiên cứu về IF chỉ mới xuất hiện được một thời gian. Vì vậy, việc lựa chọn sử dụng phương pháp nào tùy thuộc vào sự lựa chọn cá nhân.
Các cách thức khác nhau để thực hiện IF
Có bốn phương thức IF chính:
· Ăn có giới hạn thời gian là nhịn ăn có giới hạn thời gian. Phổ biến nhất là thực hiện IF 8:16, nghĩa là bạn có thể ăn 8 tiếng mỗi ngày.
Cho ăn sớm trong thời gian hạn chế bằng cách ăn sáng và ăn chay vào buổi tối, đó thường được hiểu là cách tốt nhất, bởi vì tôi nghĩ rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất. Nhưng nghiên cứu sau này ủng hộ rằng làm IF không phải ăn sáng. Nhưng có thể điều chỉnh để phù hợp với lối sống của mỗi người, ví dụ như nếu chúng ta là người phải làm việc vào ban đêm, thức dậy từ 2-15 giờ chiều, có thể thực hiện IF bằng cách bắt đầu bữa ăn đầu tiên lúc 3:00 chiều, sử dụng IF 8:16, vì vậy bữa ăn cuối cùng có thể được ăn lúc 11:00 tối.
Một nghiên cứu khác được thực hiện trên Chế độ ăn hạn chế thời gian sớm, trong đó bữa sáng được bắt đầu lúc 8 giờ sáng và tiếp tục cho đến 2 giờ chiều, so với những người ăn theo chế độ bình thường. Cả hai nhóm đều được kiểm soát bằng cách ăn cùng một loại thực phẩm để chứng minh rằng lượng calo nhận được có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không. Hóa ra là ăn đúng lượng, đúng thời điểm dẫn đến giảm lượng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp, giảm gốc tự do, cơn đói bữa tối cũng giảm đi. Mặc dù một số chất béo có thể cao hơn một chút nhưng nó không có ảnh hưởng gì đáng kể, tóm lại là ăn cùng một lượng thức ăn nhưng vào đúng thời điểm như đã định sẽ làm cho sức khỏe của bạn tốt hơn.
· Nhịn ăn định kỳ là chế độ ăn kiêng 5:2 hoặc nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn nhịn ăn 1-2 ngày một tuần. Vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể ăn không quá số lượng calo thiết lập.
· Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một phương pháp được nhắc đến nhiều. Nó được coi là IF, thực sự đó là nhịn ăn cách ngày. Liên tục, vào những ngày không nhịn ăn, có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, 4 tuần nhịn ăn xen kẽ trong ngày đã cải thiện sức khỏe tổng thể ở các đối tượng: giảm 37% lượng calo, giảm khoảng 4,5% cân nặng và trông thon gọn hơn so với giảm cân. Và quan trọng nhất, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
· Fasting Mimicking Diet là một chương trình ăn kiêng: mô phỏng nhịn ăn hoặc ăn thứ gì đó tương tự như đói nhưng nó không hẳn là nhịn ăn.
Nghiên cứu cho thấy rằng bất kể chế độ ăn kiêng nào Kết quả của việc nhịn ăn cũng tương tự như vậy. Lựa chọn phương pháp nào tùy thuộc vào sở thích hoặc sự thuận tiện của mỗi người.
Lợi ích của việc ăn kiêng hoặc thực hiện IF
Có nghiên cứu chỉ ra rằng: Nhịn ăn cách ngày có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và từ nghiên cứu được thực hiện ở nhóm người cao tuổi, nhịn ăn gián đoạn cho thấy cải thiện trí nhớ bằng lời nói ở người cao tuổi.
Ngoài ra còn có một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát kéo dài hai năm. Hạn chế calo (CR) được phát hiện là cải thiện đáng kể trí nhớ làm việc.
Bất cứ khi nào quá trình nhịn ăn bắt đầu, sẽ có sự phân hủy chất béo (phân giải mỡ). Axit béo tự do (free fatty acid), đi vào dòng máu và đi đến gan. Gan chuyển hóa axit béo tự do thành Beta-Hydroxybutyrate (BHB), là một thể ketone rất quan trọng, là nguồn năng lượng. Ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh để tự sửa chữa tốt hơn, chịu được nhiều mức độ căng thẳng hơn
Thực hiện IF kết hợp với tập thể dục
Nhiều người tập thể dục sợ rằng thực hiện IF sẽ khiến việc tập luyện của họ kém hiệu quả hơn. Trong nghiên cứu đã chỉ ra rằng thanh niên nhịn ăn 16 tiếng một ngày có thể giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp. Trong khoảng thời gian hai tháng, các bài tập sức đề kháng như nâng tạ (luyện tập sức đề kháng) và nhịn ăn đã cải thiện sức bền trong bài tập. Nhưng có thể có một vài hạn chế trong những ngày ăn chay. Sức mạnh sử dụng trong tập luyện sẽ giảm đi. Thực hiện IF phù hợp với các môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy maratông, chạy cự ly dài, đạp xe đường dài.
Lưu ý khi thực hiện IF
Có một số hạn chế đối với IF. Hầu hết những hạn chế đó đều được thực hiện bởi bất kỳ ai có sức khỏe tổng thể tốt. Ngay cả người già cũng có thể làm được.
IF có thể không phù hợp với trẻ em đang lớn. Vì làm IF sẽ kìm hãm sự phát triển. Nhưng ở những trẻ có vấn đề quá béo phì, có thể cân nhắc thực hiện IF, nhưng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và thực hành đúng. Không nên áp dụng IF cho những đứa trẻ không đủ kiến thức.
Làm thế nào để thực hiện IF
Có thể thực hiện IF với công thức cho ăn có giới hạn thời gian như sau.
Tháng đầu tiên có thể sử dụng Chế độ ăn có giới hạn thời gian lúc 10:14, tức là bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 10:00 sáng và bữa ăn cuối cùng có thể kết thúc trước 8:00 tối, 5 ngày một tuần, bất kể lượng calo.
Tháng thứ hai, điều chỉnh công thức thành 8:16, tức là bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 10:00 sáng. Bữa ăn cuối cùng có thể kết thúc trước 18:00. Thực hiện 5 ngày một tuần, bất kể lượng calo.
Tháng thứ ba, điều chỉnh công thức thành 6:18, tức là bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 10:00 và kết thúc bữa ăn cuối cùng trước 16:00. Thực hiện 5 ngày một tuần, bất kể lượng calo.
Tháng thứ tư, điều chỉnh công thức thành 6:18, tức là bắt đầu ăn bữa đầu tiên lúc 10:00 sáng. Bữa ăn cuối cùng có thể kết thúc trước 4:00 chiều. Thực hiện 7 ngày một tuần, bất kể lượng calo.
Thực hiện IF với công thức Intermittent Fasting 5:2 có thể thực hiện như sau.
Tháng đầu tiên, nhịn ăn 1 ngày trong tuần. Có thể ăn uống bình thường trong 6 ngày, trong ngày nhịn ăn không quá 1.000 calo, nên chọn ngày nghỉ vì có thể bị kiệt sức do nhịn ăn và giải độc.
Tháng thứ hai, ăn không quá 1.000 calo 2 ngày liên tục trong tuần.
Tháng thứ ba, ăn không quá 750 calo 2 ngày liên tục trong tuần.
Tháng thứ tư, ăn không quá 500 calo 2 ngày một tuần liên tiếp.
Chế độ ăn kiêng mẫu vào những ngày ăn chay
Chuẩn bị 1 loại trái cây (Chỉ ăn 1 loại trái cây có một ưu điểm về tâm lý là đến một lúc nào đó, nó sẽ bắt đầu ngấy, không thể ăn tiếp được). Trái cây được chọn để ăn phải là không quá 50 calo trên 100 gam trái cây, không quá ngọt, chẳng hạn như táo, dưa đỏ, đu đủ, thanh long, dưa hấu, cam ..
Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống nhiều nước để giúp giảm cảm giác đói.
Ngày sau ngày ăn chay, tiến hành rửa dạ dày như sau.
Cách rửa dạ dày
Chuẩn bị 1,5 lít nước, 4 quả chanh, 3 thìa muối và trộn đều. Uống hết trong vòng 30 phút, uống xong sẽ bị tiêu chảy. Rửa dạ dày giúp lọc bỏ các chất độc trong tá tràng.
Các triệu chứng bất thường sau IF
Nó thường xảy ra vào ngày đầu tiên bắt đầu thực hiện thủ thuật và các triệu chứng giảm dần. Các triệu chứng bao gồm đau đầu hoặc đau đầu nhiều hơn ở những người bị chứng đau nửa đầu. Phát ban hoặc phát ban nhiều hơn ở những người bị dị ứng hoặc đã bị phát ban, mệt mỏi, chóng mặt.
Thực phẩm khuyến nghị hàng ngày trong IF
Trong khi thực hiện IF, tuy không quy định hay cấm ăn bất cứ loại thức ăn nào, nhưng muốn đạt kết quả tốt, nên chọn cách ăn uống như sau:
Cơm gạo lứt, ngày 3 bữa
2 phần rau mỗi ngày
2 quả cỡ nắm tay mỗi ngày
1 ly nước trái cây và rau tươi mỗi ngày
Thịt/cá 1-3 lòng bàn tay mỗi ngày
Đồ béo (xào, nước cốt dừa), không quá 2 món/ngày
Món Thái: gỏi đu đủ, gỏi cay, cà ri chua, tom yum, rau tươi chấm tương ớt.
Tránh thực phẩm chế biến: Đồ ăn sẵn, đồ hộp, đồ chiên rán các loại, đồ ăn vặt, sữa bò và sản phẩm từ sữa bò
Hãy liên hệ với chúng tôi để nhận được tư vấn cụ thể:
Hotline: +84 85 775 1666
