Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của bạn bằng các lời khuyên thực tế về chế độ ăn uống, đủ nước, tập thể dục và quản lý căng thẳng. Tìm hiểu những thói quen nào giúp đường ruột của bạn vận động, cách ngăn ngừa táo bón và khi nào những thay đổi lối sống là chưa đủ.
Những lựa chọn hàng ngày của bạn định hình nhịp điệu đường ruột của bạn
Một đường tiêu hóa hoạt động tốt dựa vào các cơn co thắt cơ phối hợp, được gọi là nhu động, để di chuyển thức ăn trơn tru từ thực quản đến trực tràng. Mặc dù yếu tố di truyền và các tình trạng tiềm ẩn đóng một vai trò, nhưng thói quen hàng ngày lại có ảnh hưởng mạnh mẽ. Bỏ bữa, ăn quá ít chất xơ, không uống đủ nước và lối sống vội vã, ít vận động có thể làm gián đoạn nhịp điệu đường ruột và góp phần gây ra các rối loạn nhu động. Bằng cách áp dụng các phương pháp tự chăm sóc đơn giản, bạn có thể giữ cho hệ tiêu hóa của mình hoạt động đúng hướng và giảm bớt các triệu chứng phổ biến như đầy hơi, táo bón và ợ nóng.
Nuôi dưỡng đường ruột của bạn bằng các bữa ăn cân bằng và chất xơ
Ăn các bữa ăn đều đặn theo lịch trình. Đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt nhất theo một thói quen. Bỏ bữa sáng hoặc ăn không đúng giờ có thể làm rối loạn đồng hồ tiêu hóa của bạn. Hãy đặt mục tiêu ba bữa ăn cân bằng và, nếu cần, các bữa ăn nhẹ nhỏ vào những thời điểm nhất quán mỗi ngày.
Ưu tiên chất xơ trong chế độ ăn uống. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và hạt cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và kích thích các cơn co thắt. Tăng chất xơ dần dần để tránh đầy hơi hoặc chướng bụng, và kết hợp nó với chất lỏng.
Giữ đủ nước. Nước làm mềm phân và giúp thức ăn di chuyển trơn tru qua ruột. Trà thảo mộc và nước dùng cũng góp phần hydrat hóa. Hạn chế đồ uống chứa caffeine và đường có thể gây kích ứng đường ruột.
Vận động cơ thể để vận động ruột của bạn
Hoạt động thể chất kích thích các cơn co thắt ruột và giảm căng thẳng. Ngay cả những đợt tập thể dục ngắn, như đi bộ nhanh 20 phút sau bữa ăn, cũng có thể cải thiện nhu động ruột. Kết hợp các hoạt động bạn yêu thích, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe, yoga hoặc khiêu vũ. Các bài tập sàn chậu có thể tăng cường các cơ liên quan đến đại tiện và giúp ngăn ngừa són tiểu.
Quản lý căng thẳng và giấc ngủ để đường ruột bình tĩnh hơn
Não và ruột có mối liên hệ mật thiết. Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể làm tăng độ nhạy cảm tạng và làm gián đoạn nhu động. Kết hợp các kỹ thuật thư giãn như:
Các bài tập thở sâu hoặc thiền định chánh niệm
Yoga hoặc thái cực quyền để kết hợp vận động và tập trung tinh thần
Ngủ đủ giấc (7–8 giờ mỗi đêm) để hệ thần kinh có thời gian thiết lập lại
Biết khi nào thay đổi lối sống là chưa đủ
Mặc dù việc tự chăm sóc có thể làm giảm các vấn đề tiêu hóa nhẹ, nhưng các triệu chứng dai dẳng hoặc nghiêm trọng, chẳng hạn như ợ nóng mãn tính, khó nuốt, đau bụng không rõ nguyên nhân, táo bón hoặc tiêu chảy liên tục, có thể cho thấy một rối loạn nhu động tiềm ẩn. Đánh giá sớm bởi một nhóm đa ngành gồm các bác sĩ tiêu hóa, chuyên gia dinh dưỡng và nhà trị liệu có thể dẫn đến chẩn đoán chính xác và điều trị mục tiêu. Nếu cần các xét nghiệm như đo áp lực, xét nghiệm trào ngược hoặc xét nghiệm hơi thở, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ hướng dẫn bạn cách chuẩn bị (thường là nhịn ăn bốn đến tám giờ và tạm dừng một số loại thuốc nhất định).
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
Những thực phẩm nào giúp cải thiện nhu động ruột? Các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, táo, quả mọng, rau xanh đậm, đậu và đậu lăng kích thích nhu động ruột. Các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir và kim chi cung cấp vi khuẩn có lợi hỗ trợ tiêu hóa. Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ làm bôi trơn đường ruột. Tuy nhiên, quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
Tập thể dục có thực sự ngăn ngừa táo bón không? Có. Hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng lưu lượng máu và kích thích các cơ của đường tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc kéo giãn cơ cũng có thể giúp di chuyển phân qua ruột già.
Tôi có cần tránh tất cả các loại thực phẩm FODMAP không? Không nhất thiết. Một số người mắc hội chứng ruột kích thích có thể cải thiện tình trạng bệnh bằng cách tạm thời giảm một số carbohydrate có khả năng lên men (FODMAPs) dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm giàu chất xơ có lợi, vì vậy việc loại bỏ hoàn toàn không được khuyến khích trừ khi có lời khuyên từ chuyên gia.
Men vi sinh hoặc thực phẩm bổ sung có cần thiết không? Men vi sinh có thể có lợi cho một số cá nhân bằng cách hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh, nhưng chúng không phải là thuốc chữa bách bệnh. Chế độ ăn đa dạng giàu chất xơ và thực phẩm lên men thường cung cấp đủ vi khuẩn có lợi. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung.
Khi nào tôi nên tìm lời khuyên y tế? Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị ợ nóng dai dẳng, sụt cân không rõ nguyên nhân, chảy máu, đau bụng dữ dội, khó nuốt, nôn mửa thường xuyên hoặc thay đổi thói quen đại tiện kéo dài hơn vài tuần. Đánh giá sớm đảm bảo rằng các tình trạng nghiêm trọng không bị bỏ qua và bạn nhận được điều trị thích hợp.
Bằng cách nuôi dưỡng hệ tiêu hóa của bạn với những lựa chọn chế độ ăn uống thông minh, vận động thường xuyên và các chiến lược quản lý căng thẳng, bạn có thể hỗ trợ nhu động khỏe mạnh và cảm thấy thoải mái hơn trong cơ thể mình. Hãy nhớ rằng các triệu chứng dai dẳng cần được chú ý chuyên nghiệp, đường ruột của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã lắng nghe.
